Densidad nutricional
Densidad nutricional: cuántas vitaminas, minerales y fibra aporta un alimento por caloría; cuanto más alta, mejor.
Ausführlich erklärt
La densidad nutricional indica cuánta sustancia hay en cada caloría: vitaminas, minerales, fibra, proteínas y fitoquímicos en relación con la energía. El brócoli, los frutos rojos, las lentejas, el queso quark y los copos de avena son densos en nutrientes: mucho contenido con pocas calorías. Los refrescos, las gominolas y el pan blanco están en el extremo opuesto: mucha energía y apenas nutrientes.
¿Por qué es tan importante precisamente cuando quieres adelgazar? Si comes menos, tienes menos «espacio» para los nutrientes. Cada caloría tiene que rendir más; de lo contrario, a pesar del déficit calórico, pueden aparecer cansancio, antojos o una carencia de hierro, calcio, yodo o vitaminas del grupo B. Y al revés: si comes alimentos densos en nutrientes, sigues con energía y te quedas saciado, aunque la ingesta de calorías baje.
Densidad nutricional y densidad energética son dos caras de la misma moneda. La verdura tiene una densidad nutricional alta y una densidad energética baja; los frutos secos tienen ambas altas; el azúcar tiene una densidad nutricional baja y una densidad energética alta. Lo ideal es una base de alimentos con alta densidad nutricional y densidad energética baja o media, complementada con pequeñas cantidades de «bombas calóricas» ricas en nutrientes, como frutos secos, semillas o pescado azul.
En la ciencia existen sistemas de puntuación para medirla, como el Nutrient Rich Food Index (NRF9.3), que compara nueve nutrientes deseables con tres que conviene limitar (grasas saturadas, azúcar y sal). El Nutri-Score también sigue esta lógica. En el día a día basta con preguntarse: «¿Esto me aporta algo más que calorías?».
Una forma sencilla de aumentar la densidad nutricional: en cada comida, algo de color de la sección de frutas y verduras, cereales integrales en lugar de harina blanca, legumbres y lácteos como base de proteína, y los dulces, de forma consciente, como un capricho y no como alimento básico.