Efecto postcombustión (EPOC)
El efecto postcombustión es el aumento del gasto de energía después del ejercicio: es real, pero, con un 6 a 15 % de las calorías del entrenamiento, es menor de lo que dice su fama.
Ausführlich erklärt
Después del ejercicio, tu metabolismo sigue funcionando a un ritmo más alto durante un rato: el cuerpo repone sus reservas de energía, repara los músculos, baja la temperatura y el pulso y elimina el lactato (un producto del metabolismo que se genera con el esfuerzo intenso). Esta energía extra que se gasta tras el entrenamiento se llama efecto postcombustión o, en términos científicos, EPOC («Excess Post-exercise Oxygen Consumption», es decir, exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio).
Su magnitud depende sobre todo de la intensidad. Tras un paseo tranquilo, desaparece a los pocos minutos. Tras un entrenamiento interválico duro o una sesión intensa de fuerza, el gasto se mantiene ligeramente elevado durante varias horas. Una revisión científica (LaForgia et al., 2006) cifra el efecto postcombustión en aproximadamente un 6 a 15 % de la energía gastada durante el entrenamiento. Así, un entrenamiento de 300 kilocalorías aporta unas 20 a 45 kilocalorías extra: lo mismo que media manzana.
Por eso, las promesas publicitarias de «quemar grasa día y noche» son exageradas. El efecto postcombustión es un buen extra, pero no sustituye la energía que gastas durante el propio entrenamiento, y mucho menos una alimentación equilibrada. Si caminas a paso ligero durante 30 minutos, en esa media hora gastas más de lo que un entrenamiento de cuatro minutos quema por postcombustión en las 24 horas siguientes.
Aun así, la intensidad merece la pena, aunque por otros motivos: los intervalos y el entrenamiento de fuerza desarrollan músculo, mejoran la sensibilidad a la insulina (lo bien que pasa el azúcar de la sangre a las células) y mejoran la forma física más que un entrenamiento a ritmo constante. El efecto a largo plazo de tener más masa muscular sobre el metabolismo basal es la verdadera «postcombustión», solo que a lo largo de meses.
Para adelgazar, esto significa: muévete de una forma que te guste y que puedas mantener con regularidad. Una mezcla de mucha actividad suave, algo de fuerza y un poco de intensidad de vez en cuando funciona mejor que obsesionarse con el mayor efecto postcombustión.