Almidón resistente

El almidón resistente es un almidón que no se digiere en el intestino delgado: pasa al intestino grueso y allí se comporta como la fibra. Se encuentra de forma natural en las legumbres, los copos de avena y los plátanos verdes. Pero la forma más interesante para la cocina aparece al enfriar: cuando las patatas, el arroz o la pasta cocidos pasan la noche en la nevera, las moléculas de almidón se reorganizan (retrogradación) y se vuelven en parte inatacables para nuestras enzimas digestivas.

Qué aporta: las bacterias intestinales fermentan el almidón resistente y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, la sustancia de la que viven las células de la mucosa intestinal. La glucosa en sangre sube de forma más suave después de una ración enfriada o recalentada que después de una recién hecha. En un pequeño ensayo de la Universidad de Surrey (2014), la subida de la glucosa tras comer pasta enfriada y recalentada fue aproximadamente la mitad que tras comer pasta recién cocida. Y como el almidón resistente aporta solo unas 2 kilocalorías por gramo en lugar de 4, la guarnición aporta algo menos de energía.

Las cifras siguen siendo modestas: las patatas recién cocidas contienen alrededor de 1 gramo de almidón resistente por cada 100 gramos, y enfriadas, unos 3 gramos. En una ración de 200 gramos, eso supone unos 4 gramos más de fibra: una buena contribución a los 30 gramos diarios que recomienda la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), pero no un truco para adelgazar. Las calorías bajan solo un pequeño porcentaje.

En la práctica, esto significa que la ensalada de patata, la ensalada de arroz, la ensalada de pasta y las sobras recalentadas son una buena opción. Recalentar no destruye el almidón resistente. Combinadas con verduras y proteínas, las sobras de ayer se convierten en un plato de energía lenta.

Si hasta ahora comes poca fibra, aumenta la cantidad poco a poco: los gases son señal de que las bacterias intestinales todavía se están adaptando. Y con el arroz: deja enfriar rápido el arroz cocido, mejor en recipientes planos, y luego mételo en la nevera, como aconseja el Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR). Lo ideal es comerlo en el plazo de un día. El motivo es la bacteria Bacillus cereus: sus esporas sobreviven a la cocción, germinan en el arroz tibio, se multiplican y producen una toxina que ni siquiera el recalentado destruye.