Recuperación
La recuperación es el descanso después del esfuerzo: el cuerpo se fortalece durante las pausas, no durante el entrenamiento.
Ausführlich erklärt
El entrenamiento es solo el estímulo: te vuelves más fuerte en la recuperación posterior. Al hacer deporte se producen pequeñísimos daños en las fibras musculares, las reservas de energía se vacían y el sistema nervioso se cansa. Durante la recuperación, el cuerpo no solo repara todo esto, sino que construye un poco más que antes. Los científicos del deporte lo llaman supercompensación.
Cuánto dura depende de la carga: después de un paseo tranquilo te recuperas en unas horas; tras un entrenamiento de fuerza intenso, los músculos implicados necesitan unas 48 horas, y después de una competición, incluso varios días. Por eso es inteligente alternar días de fuerza y de resistencia y reservar al menos un día totalmente tranquilo a la semana.
La pieza más importante es el sueño. La Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. (NSF) recomienda de 7 a 9 horas a los adultos, de 8 a 10 a los adolescentes y de 9 a 11 horas a los niños en edad escolar. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, que repara músculos y tejidos. Quien duerme poco tiene más hambre, menos fuerza y un mayor riesgo de lesiones.
A esto se suman la comida y la bebida: las proteínas aportan los materiales para construir músculo, los hidratos de carbono llenan las reservas y el agua repone el sudor. Si quieres adelgazar, el déficit debe seguir siendo moderado (unas 300 a 500 kilocalorías al día); si no, al cuerpo le falta energía para repararse.
La recuperación activa (un paseo, pedalear suave, nadar, estiramientos suaves) favorece la circulación y a menudo sienta mejor que quedarse tumbado sin moverse. Las señales de alarma de una recuperación insuficiente son un pulso en reposo elevado, dormir mal, irritabilidad y un rendimiento que baja a pesar del entrenamiento. En ese caso, haz una semana tranquila en lugar de entrenar todavía más duro.