Montar en bicicleta

Montar en bicicleta entrena el corazón, la circulación y los músculos de las piernas sin cargar las articulaciones: el sillín soporta la mayor parte de tu peso. Por eso es una forma ideal de empezar, sobre todo para personas con más peso corporal, problemas de rodilla o tras una larga pausa sin hacer deporte.

La intensidad la decides tú: pedalear tranquilamente a menos de 16 km/h equivale a unos 4 MET, y desplazarse a buen ritmo a entre 16 y 19 km/h, a unos 6,8 MET (Compendium of Physical Activities, 2011). Una persona de 70 kilos gasta aproximadamente 240 kilocalorías en media hora a buen ritmo. La gran ventaja: los trayectos que harías de todos modos se convierten en entrenamiento. 15 minutos de ida y 15 de vuelta al trabajo o al colegio cinco días a la semana suman ya 150 minutos semanales: la recomendación completa de la OMS.

Un estudio británico con más de 260.000 trabajadores (Celis-Morales et al., 2017, BMJ) mostró lo saludable que es: quienes iban al trabajo en bici tenían, durante el periodo de observación, un riesgo de muerte alrededor de un 40 % menor y bastantes menos enfermedades cardíacas y cáncer que quienes se desplazaban en coche o en transporte público, incluso teniendo en cuenta otros factores.

Para los niños, la bici es a la vez movimiento y libertad. Con una bicicleta sin pedales a partir de los dos años aproximadamente, aprenden el equilibrio casi sin darse cuenta, y luego el paso a la bicicleta suele funcionar sin ruedines. El casco siempre es imprescindible (aunque en Alemania no sea obligatorio por ley), la bici tiene que ser de su talla (los pies llegan al suelo estando sentados) y, en el tráfico, lo mejor es que los niños vayan acompañados hasta que terminen la primaria.

Un ritmo familiar que funciona: trayectos cortos del día a día entre semana y, el fin de semana, una ruta con destino: un lago, una heladería, un parque infantil. Por cierto, con una bicicleta eléctrica también te mueves: los estudios muestran que quienes la usan para desplazarse van más a menudo y más lejos, de modo que su actividad total incluso suele aumentar.