Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento aparece cuando, durante semanas, acumulas más carga de la que tu cuerpo puede asimilar: el entrenamiento, el estrés diario, la falta de sueño y un déficit calórico excesivo cuentan por igual. El rendimiento baja aunque hagas más, y la recuperación lleva de semanas a meses.

Los médicos del deporte distinguen varias fases (declaración de consenso conjunta de las sociedades europea y estadounidense de medicina deportiva ECSS y ACSM, Meeusen et al., 2013): después de una semana dura simplemente notas cansancio, algo normal de lo que te recuperas en días. Con el llamado «overreaching» (sobrecarga funcional), el cansancio dura una o dos semanas. El verdadero síndrome de sobreentrenamiento es poco frecuente, pero serio: un agotamiento que no desaparece ni siquiera tras varias semanas de descanso.

Señales de alarma que puedes notar por tu cuenta: el pulso en reposo por la mañana se mantiene entre cinco y diez latidos por encima de lo normal; duermes mal a pesar del agotamiento; el ánimo y las ganas de entrenar se desploman; te resfrías constantemente; el rendimiento cae pese a entrenar; en las mujeres, la regla puede desaparecer. Una o dos de estas señales todavía no son sobreentrenamiento, pero varias durante dos semanas son un motivo claro para bajar el ritmo y consultar al médico.

Al intentar adelgazar es frecuente un caso particular: quien entrena mucho y a la vez come demasiado poco cae en una deficiencia energética relativa; los especialistas hablan de RED-S («Relative Energy Deficiency in Sport», consenso del COI 2014/2018). El cuerpo recorta entonces en huesos, hormonas, sistema inmunitario y estado de ánimo. Un déficit de 300 a 500 kilocalorías al día como máximo, suficiente proteína y días de descanso protegen de ello. Si notas que el deporte y la comida se están convirtiendo en una obsesión, busca ayuda; un buen primer contacto es la línea de asesoramiento sobre trastornos alimentarios del Instituto Federal Alemán de Salud Pública (BIÖG, antes BZgA), en el 0221 892031.

En los adolescentes se suma el estirón, que ya de por sí requiere mucha energía; el volumen de entrenamiento en el club debería acordarse con los entrenadores y el pediatra. La prevención más sencilla para todos: una semana suave después de cada semana dura, al menos un día sin entrenar a la semana y considerar el sueño como parte del entrenamiento.