Legumbres
Las lentejas, las alubias, los garbanzos y los guisantes aportan proteína vegetal y mucha fibra. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda tomarlas al menos una vez por semana.
Ausführlich erklärt
Las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, guisantes, soja) son auténticos concentrados de nutrientes del mundo vegetal. En seco contienen de 20 a 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de 10 a 17 gramos de fibra, hierro, magnesio, zinc, folato y otras vitaminas del grupo B. Cocidos, 100 gramos de lentejas aportan solo unas 115 kcal y sacian muchísimo.
En 2024, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) incluyó expresamente las legumbres en sus recomendaciones: al menos una ración a la semana, y mejor si son más. Sustituyen a la carne como fuente de proteínas, tienen un índice glucémico bajo, en los estudios reducen el colesterol LDL y los picos de glucosa, y además son baratas y se conservan mucho tiempo. Combinadas con cereales (lentejas con arroz, alubias con maíz, garbanzos con pan) ofrecen un perfil completo de aminoácidos.
Para adelgazar son casi imbatibles: mucha proteína y fibra con una energía moderada te mantienen saciado durante horas. Una sopa de lentejas, un chili de alubias, hummus con verduras, garbanzos en ensalada: todos son platos que también gustan a los niños.
El eterno tema de los gases: los causan ciertos azúcares complejos que fermentan en el intestino grueso. Lo que ayuda: dejar las legumbres secas en remojo toda la noche y tirar el agua del remojo, enjuagar las de bote, condimentarlas con comino, hinojo o ajedrea y, sobre todo, tomarlas con regularidad. El intestino se acostumbra en dos o tres semanas.
Importante: las alubias crudas contienen fasina, una sustancia tóxica, y siempre hay que cocerlas. Las legumbres de lata o de bote ya están cocidas y son ideales para la cocina familiar rápida.