Escala del hambre

La escala del hambre es una herramienta sencilla para volver a notar cuándo tienes hambre de verdad y cuándo estás saciado. Va del 1 al 10: en el 1 estás hambriento, tembloroso e irritable; en el 5, neutro; en el 7, agradablemente saciado, y en el 10, tan lleno que te encuentras mal. Este tipo de escalas se utiliza en programas de alimentación consciente e intuitiva y en el asesoramiento nutricional; la división exacta varía un poco según el programa.

La regla general: come cuando estés en el 3 o el 4, es decir, con bastante hambre pero sin estar famélico. Para cuando estés en el 6 o el 7: agradablemente saciado, no lleno. Si esperas a estar en el 1 o el 2, sueles comer deprisa y más de lo previsto, porque el hambre ya es abrumadora. Si comes a menudo hasta el 9 o el 10, pasas por encima de la sensación de saciedad, que de todos modos tarda entre 15 y 20 minutos en llegar al cerebro.

Cómo usarla: antes de comer, pregúntate un momento «¿En qué punto estoy?» y apunta el número. Si estás en el 5 o más, probablemente no sea hambre física, sino apetito, costumbre o una emoción; en ese caso ayuda un vaso de agua y una pequeña pausa. Vuelve a preguntártelo a mitad de la comida y una tercera vez al terminar. Al cabo de una o dos semanas, muchas veces ya casi no necesitas los números: la sensación vuelve. Si después de muchas dietas o por un trastorno alimentario apenas notas el hambre y la saciedad, no es un fracaso; un dietista-nutricionista o una terapeuta pueden ayudarte a redescubrirlas.

Para los niños, la escala vale oro porque es un juego: «¿Cómo de lleno está tu depósito?» o un semáforo que va del verde (hambre) al amarillo (saciado) y al rojo (demasiado lleno). Los niños nacen con una buena percepción del hambre y la saciedad; la tarea de los padres es no anularla con un «Hay que dejar el plato limpio».