Diario de alimentación
Un diario de alimentación hace visible qué, cuándo y por qué comes: con solo dos semanas de anotaciones descubres patrones que de otro modo pasarían desapercibidos.
Ausführlich erklärt
Un diario de alimentación es una simple lista de lo que comes y bebes, y una de las herramientas más estudiadas para perder peso. No porque escribir queme calorías, sino porque agudiza la percepción de uno mismo. Mucha gente subestima claramente cuánto come: los pequeños bocados entre horas, el chorrito de nata o el segundo vaso de zumo se borran de la memoria, pero no del balance.
En un gran estudio estadounidense con casi 1.700 participantes (Hollis y colaboradores, 2008), las personas que lo anotaban a diario perdieron aproximadamente el doble de peso que quienes no lo hacían en absoluto. Una revisión (Burke y colaboradoras, 2011) lo confirma: anotar con regularidad se asocia una y otra vez con un mayor éxito al adelgazar. La razón principal es la atención: quien apunta lo que come, picotea de forma menos automática.
Cómo sacarle partido: anota justo después de comer, no por la noche de memoria. Además del qué, apunta también el cuándo, el dónde y, la columna más importante, el «cómo me siento». Al cabo de dos semanas reconocerás patrones: el antojo de las cuatro de la tarde, el picoteo mientras cocinas, las raciones grandes en los días de estrés. Da igual que uses papel, una aplicación de notas o una foto del plato; el mejor método es el que consigues mantener. Y recuerda: es una herramienta para dos a cuatro semanas, no una obligación de por vida.
Un límite importante: si anotar se convierte en una obsesión, si pesas cada bocado o te angustia hacer la anotación, es hora de dejarlo y hablar con alguien, por ejemplo con tu médico de cabecera o, de forma anónima, con el servicio de asesoramiento telefónico del Instituto Federal Alemán de Salud Pública (BIÖG, antes BZgA), en el 0221 892031. Los diarios de calorías no son adecuados para niños y adolescentes, porque centran la atención en los números en lugar de en el hambre y el placer de comer. Una alternativa para toda la familia es un diario del bienestar: ¿qué cosas de colores hemos comido hoy, cuánto nos hemos movido, qué tal hemos dormido?