Alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados (en inglés ultra-processed foods, UPF) son productos fabricados industrialmente, compuestos sobre todo por ingredientes aislados como azúcar, aceites, almidón, aislados de proteína y aditivos: emulgentes, aromas, colorantes, edulcorantes, almidón modificado. El término procede de la clasificación NOVA del investigador brasileño Carlos Monteiro, que divide los alimentos en cuatro grupos según su grado de procesamiento. Ejemplos típicos: refrescos, patatas fritas de bolsa, dulces, platos preparados, muchos cereales de desayuno, salchichas, pan de molde envasado y yogures de frutas.

No todo procesamiento es malo: las verduras congeladas, el pan integral de panadería, el yogur, el queso o el tomate en conserva están procesados y aun así son valiosos. El problema de los productos ultraprocesados es la combinación de alta densidad energética, mucho azúcar, sal y grasa, poca fibra y una textura que se come rápido y sin apenas masticar.

Un experimento de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), dirigido por Kevin Hall en 2019, lo demostró de forma contundente: 20 adultos siguieron durante dos semanas cada una una dieta ultraprocesada y otra sin procesar, con la misma oferta de calorías, azúcar, grasa y fibra, y podían comer todo lo que quisieran. Con la dieta ultraprocesada comieron de media unas 500 kcal más al día y ganaron casi un kilo en dos semanas; con la dieta sin procesar perdieron más o menos lo mismo.

Además, grandes estudios observacionales relacionan un consumo elevado de UPF con más sobrepeso, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Aún se investiga si se debe solo a los valores nutricionales o también a los aditivos y a la textura. En Alemania se calcula que entre un tercio y la mitad de las calorías procede de este tipo de productos; en los niños, probablemente más.

La prueba cotidiana: ¿la lista de ingredientes incluye cinco o más ingredientes que no tendrías en tu despensa? Entonces probablemente es ultraprocesado. Cocinar más en casa, aunque sea sencillo, es la estrategia más eficaz, y los niños que ayudan a cocinar comen después, de forma medible, más verdura.