Grasa corporal

La grasa corporal no es un defecto, sino algo vital: almacena energía, protege los órganos, aísla del frío y produce hormonas como la leptina, que regulan el hambre y el metabolismo. Todo el mundo necesita una cierta cantidad: alrededor del 10 al 13 % en las mujeres y del 2 al 5 % en los hombres. Las mujeres tienen por naturaleza más, porque el embarazo y la lactancia exigen reservas.

Según la edad, se considera saludable entre un 20 y un 32 % en las mujeres y entre un 10 y un 22 % en los hombres; los deportistas están por debajo. Más importante que la cifra exacta es la distribución: la grasa justo debajo de la piel (subcutánea) es bastante tranquila desde el punto de vista metabólico, mientras que la que se acumula entre los órganos abdominales (visceral) es muy activa y se asocia con la diabetes tipo 2 y con riesgos cardiovasculares. Por eso, una cintura ancha en una figura por lo demás delgada pesa más que unos cuantos puntos porcentuales en la báscula.

Hay varias formas de medir la grasa corporal: las básculas de grasa corporal (bioimpedancia: una corriente débil e imperceptible mide la resistencia del cuerpo) son cómodas, pero sus resultados varían varios puntos porcentuales según el nivel de hidratación. La medición de pliegues cutáneos con plicómetro requiere práctica. La fórmula de la Marina de EE. UU. (US Navy) estima el porcentaje a partir del perímetro del cuello, de la cintura y, en las mujeres, de la cadera, además de la estatura; sorprendentemente útil para uso doméstico. El método más preciso es la densitometría DXA en una consulta, una medición con rayos X de muy baja radiación. Para todos los métodos vale lo mismo: mismas condiciones, misma hora del día, y lo que cuenta es la tendencia.

Al adelgazar, el objetivo es perder grasa y conservar músculo. Suficiente proteína, entrenamiento de fuerza y un déficit moderado hacen que lo que baja en la báscula sea sobre todo grasa. En niños y adolescentes, el porcentaje de grasa cambia por sí solo con el crecimiento: en la pubertad es completamente normal que las chicas ganen grasa corporal. Los porcentajes de las tablas para adultos no sirven para ellos.