Composición corporal

Tu peso no dice de qué estás hecho. La composición corporal lo divide en masa grasa y masa libre de grasa: músculos, huesos, órganos y agua. Dos personas de 75 kg con un IMC de 24 pueden ser totalmente distintas: una con un 22 % de grasa y músculos fuertes, la otra con un 32 % y poca musculatura. Para la salud y la figura, la composición importa más que el número de la báscula.

Por eso, al adelgazar, el objetivo no es «pesar menos», sino «perder grasa y conservar músculo». Si adelgazas con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína, pierdes casi solo grasa; si pasas hambre y no te mueves, pierdes una parte considerable de músculo, y luego te extraña tener menos fuerza y gastar menos energía. A veces la báscula ni se mueve mientras pierdes grasa y ganas músculo. En ese caso, la cinta métrica y la ropa cuentan la verdadera historia.

Así puedes medirla: las básculas de grasa corporal usan bioimpedancia; una corriente débil atraviesa el cuerpo y, como el agua y los músculos conducen bien la electricidad pero la grasa no, la báscula estima el porcentaje de grasa. Es rápido, pero sensible: lo que has bebido, el ejercicio, las comidas y la hora del día alteran el resultado varios puntos porcentuales. Úsala solo en las mismas condiciones y fíjate en la tendencia a lo largo de semanas. Más precisas son la medición de pliegues cutáneos (con práctica), las fórmulas basadas en perímetros como la de la Marina de EE. UU. y, como método más preciso, la densitometría DXA en consulta (una medición con rayos X de muy baja radiación). Para el día a día, a menudo bastan el perímetro de cintura, unas fotos cada cuatro semanas y la fuerza que tienes al entrenar.

A lo largo de la vida, la composición cambia por sí sola: en la pubertad, los chicos ganan mucha masa muscular y las chicas, de forma completamente normal, más tejido graso. A partir de los 30, sin entrenamiento se pierde músculo, y con la edad el porcentaje de grasa aumenta aunque el peso no cambie. El entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz para influir en esta curva a cualquier edad.

En los niños: las básculas de grasa no están calibradas para ellos y son innecesarias; el crecimiento se valora con percentiles, no con porcentajes.