Fructosa

La fructosa (el azúcar de la fruta) es un azúcar simple que se encuentra de forma natural en la fruta, la miel y algunas verduras, y que hoy se añade en grandes cantidades a los productos procesados. El azúcar de mesa está formado a partes iguales por fructosa y glucosa. El nombre induce a error: poner «azúcar de fruta» en un envase no hace que el producto sea más sano.

La diferencia está en el envoltorio que da la naturaleza. En una manzana, la fructosa llega acompañada de agua, fibra, vitaminas y fitoquímicos: masticas, te sacias y el azúcar pasa lentamente a la sangre. Por eso, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda expresamente dos raciones de fruta al día. Si exprimes tres manzanas para hacer zumo, el azúcar se queda, la fibra desaparece y el vaso se vacía en segundos: según la OMS, los zumos, los smoothies y los siropes de fruta cuentan como azúcares libres.

La fructosa se metaboliza de forma distinta a la glucosa: casi exclusivamente en el hígado. Grandes cantidades procedentes de bebidas azucaradas y siropes favorecen allí la formación de grasa y pueden contribuir al hígado graso. Además, la fructosa apenas genera señales de saciedad. Por eso, aditivos como el jarabe de glucosa y fructosa, el sirope de agave (hasta un 90 % de fructosa) o reclamos como «con el dulzor de la fruta» no son una alternativa mejor al azúcar.

Algunas personas toleran mal la fructosa (malabsorción de fructosa): gases, dolor de barriga y diarrea después de tomar fruta, zumo o miel. Una prueba del aliento en la consulta médica lo aclara; por favor, no elimines la fruta por tu cuenta, y menos aún en el caso de los niños.

Para la familia, esto significa: fruta, sí, y con gusto dos puñados al día; el zumo, rebajado con agua con gas y como excepción; la fruta desecada, en pequeñas cantidades; y los productos «sin azúcar refinado», revisarlos con el mismo ojo crítico que los azucarados.