Sustitutos del azúcar
Los sustitutos del azúcar van desde edulcorantes sin calorías hasta polialcoholes y siropes, y no todos tienen realmente menos calorías.
Ausführlich erklärt
«Sustituto del azúcar» es un término general para todo lo que sabe dulce pero no es azúcar de mesa, y las diferencias en calorías y efectos son enormes. Conviene distinguir tres grupos: los edulcorantes, los polialcoholes (o «azúcares alcohol») y los azúcares «naturales», como la miel o los siropes.
Los edulcorantes como el aspartamo, la sucralosa, el acesulfamo K o los glucósidos de esteviol (de la planta de la estevia) endulzan entre 200 y 600 veces más que el azúcar y prácticamente no aportan calorías. Están autorizados en la UE y tienen fijadas cantidades máximas seguras. Los polialcoholes como el eritritol (casi 0 kcal por gramo) y el xilitol (unas 2,4 kcal por gramo frente a 4 del azúcar) parecen azúcar y sirven para hornear, pero en grandes cantidades tienen efecto laxante. La miel, el sirope de agave y el sirope de arce, en cambio, son entre un 60 y un 80 % azúcar, y el azúcar de flor de coco, incluso más del 90 %: suenan más sanos, pero aportan casi las mismas calorías.
En 2023, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó una directriz que desaconseja los edulcorantes para adelgazar: a largo plazo, los estudios no mostraron ninguna ventaja en el peso. La razón está probablemente en el comportamiento, no en el edulcorante: quien solo sustituye el dulzor mantiene la costumbre de los alimentos muy dulces.
Por eso, la estrategia más eficaz en la cocina es reducir el dulzor poco a poco: un tercio menos de azúcar en la receta del bizcocho (casi nadie lo nota), yogur natural con fruta en lugar de yogur de frutas, agua con limón en lugar de refresco. Al cabo de dos o tres semanas, lo de antes sabe de repente demasiado dulce. Las bebidas light pueden ser un paso intermedio si con ellas sustituyes grandes cantidades de refresco.
Para los niños: nada de miel durante el primer año de vida (riesgo de botulismo infantil, una intoxicación poco frecuente pero peligrosa causada por esporas bacterianas frente a las que el intestino de los bebés aún no está preparado), los edulcorantes son innecesarios para los niños pequeños, y el xilitol es tóxico para los perros: los chicles y la bollería que lo contienen no deben acabar en el suelo.