Plan si-entonces

Un plan si-entonces vincula una situación concreta con una acción concreta: «Si pasa X, entonces hago Y». El psicólogo Peter Gollwitzer describió este principio en la década de 1990 como intención de implementación. Un análisis de más de 90 estudios (Gollwitzer y Sheeran, 2006) encontró un efecto de moderado a grande en la consecución de objetivos: en el ejercicio, la alimentación y mucho más.

Por qué funciona: un objetivo normal («Quiero picar menos») deja abierto cuándo y cómo. Entonces tienes que decidir en la propia situación, y es justo ahí donde la fuerza de voluntad y la atención suelen estar agotadas. El plan si-entonces traslada la decisión a un momento tranquilo y convierte el desencadenante en un botón de arranque: el cerebro reconoce la situación y activa la acción casi automáticamente.

Ejemplos: «Si llego a casa del trabajo, entonces me pongo enseguida las zapatillas de correr». «Si en la oficina hay tarta, entonces tomo un trozo pequeño y me lo como tranquilamente en el descanso, en lugar de picotear en el escritorio». «Si por la noche me apetecen patatas fritas, entonces primero me preparo una infusión y espero diez minutos». Cuanto más concretos sean el lugar, el momento y la acción, mejor. Escribe tus planes y léelos por la mañana durante unos días.

Los planes si-entonces son especialmente valiosos para los momentos difíciles que puedes prever: fiestas, comidas en restaurantes, días de estrés, vacaciones. Y para los tropiezos: «Si me he saltado un día, entonces al día siguiente simplemente sigo, sin intentar recuperar nada». Con los niños funcionan como normas familiares: «Cuando volvemos del parque, primero toca agua y fruta».