Insulina

La insulina se produce en el páncreas y es la llave que permite que el azúcar (glucosa) pase de la sangre a las células de los músculos, del hígado y del tejido graso. Aumenta después de cada comida que contenga hidratos de carbono o proteínas, reparte la energía y vuelve a bajar. Sin insulina, el azúcar se quedaría en la sangre: es lo que ocurre en la diabetes tipo 1. La descubrieron Frederick Banting y Charles Best en 1921, y desde entonces ha salvado millones de vidas.

La insulina es una hormona anabólica y de almacenamiento: mientras sus niveles son altos, el cuerpo llena sus reservas y frena la descomposición de la grasa. De ahí surgió el mito de que la insulina por sí sola engorda y de que basta con evitar los hidratos de carbono. Sin embargo, la investigación muestra que lo decisivo para ganar o perder grasa es el balance energético a lo largo de todo el día. En estudios controlados, personas que tomaban la misma cantidad de calorías perdieron un peso similar, tanto con una dieta baja en hidratos como con una baja en grasas. Que la insulina suba después de comer es normal y saludable.

Un problema real es la resistencia a la insulina: cuando las células responden peor a la insulina —sobre todo por exceso de grasa abdominal, falta de ejercicio, falta de sueño y predisposición—, el páncreas tiene que liberar cada vez más. Aun así, la glucosa en sangre sigue alta, el hambre aumenta y, con los años, puede desarrollarse una diabetes tipo 2. Señales en el día a día: un perímetro abdominal grande, cansancio después de comidas ricas en hidratos de carbono y apetito constante.

La buena noticia: casi nada mejora la acción de la insulina tan rápido como el ejercicio. Los músculos que trabajan captan azúcar incluso sin insulina, y perder solo entre un 5 y un 10 % del peso reduce claramente la resistencia. La fibra, los cereales integrales, las proteínas en cada comida y dormir lo suficiente también ayudan. Si se sospecha una resistencia a la insulina, tu médico de cabecera puede medir la glucosa en ayunas y la hemoglobina glicosilada (HbA1c) y explicarte qué significan los valores.