Adaptación metabólica

La adaptación metabólica, en lenguaje técnico termogénesis adaptativa, describe cómo tu cuerpo se vuelve más ahorrador cuando le falta energía de forma prolongada: el gasto total baja más allá de lo que cabría esperar por tener menos masa corporal. Lo habitual es entre un 5 y un 15 % del gasto, es decir, entre 100 y 250 kcal al día, y más con dietas extremas. El efecto no es un mito, pero tampoco motivo de pánico: ralentiza la pérdida de peso, pero no la impide.

Cómo funciona: la bajada de los niveles de leptina le comunica al cerebro que hay escasez. Este reacciona con menos hormona tiroidea (sobre todo T3), un sistema nervioso simpático frenado (la parte activadora del sistema nervioso), una temperatura corporal más baja y unos músculos más eficientes, que gastan menos energía para el mismo movimiento. Al mismo tiempo, el movimiento cotidiano disminuye sin que te des cuenta: se pasa más tiempo en la silla y se gesticula menos. Y el hambre aumenta. En épocas de hambruna, todo esto salvó la vida a nuestros antepasados.

La prueba más famosa es el Experimento de Inanición de Minnesota de 1944: con la ingesta calórica reducida a la mitad durante 24 semanas, el metabolismo basal de los participantes bajó alrededor de un 40 %, mucho más de lo que explicaba la pérdida de peso. Más reciente es el estudio de participantes del programa estadounidense «The Biggest Loser» (Fothergill 2016): seis años después de aquel concurso extremo de pérdida de peso, su gasto en reposo seguía unas 500 kcal por debajo del valor esperado. Estas cifras corresponden a casos extremos; con un déficit moderado, la adaptación es bastante menor y se revierte en gran parte al terminar la dieta.

Lo que mantiene pequeña la adaptación: un déficit moderado de 300 a 500 kcal en lugar de una dieta drástica; suficiente proteína y entrenamiento de fuerza para conservar la musculatura; un movimiento diario conscientemente alto, por ejemplo con objetivos de pasos; dormir lo suficiente; y fases de mantenimiento planificadas de una o dos semanas cada pocos meses, en las que las hormonas se recuperan. En el estudio australiano MATADOR (2018), los hombres que alternaban cada dos semanas entre déficit y calorías de mantenimiento perdieron más grasa y mantuvieron mejor su peso después que el grupo con déficit continuo. Lo que es falso es la idea de un «metabolismo de hambre» con el que se engorda a pesar del déficit. Eso no ocurre: el gasto baja, pero nunca por debajo de la ingesta.

Para los niños y adolescentes, es un motivo más por el que las dietas no son para ellos: su cuerpo necesita energía para crecer y reacciona de forma especialmente sensible a la escasez.