Efecto rebote (efecto yoyó)

El efecto rebote, o efecto yoyó, describe el sube y baja del peso después de las dietas: se baja rápido y se vuelve a subir despacio, a veces por encima del peso inicial. No es una señal de debilidad, sino una reacción totalmente normal del cuerpo ante la escasez. Las dietas exprés muy estrictas lo ponen especialmente difícil: casi no hay quien las aguante y, después, los viejos hábitos alimentarios se encuentran con un cuerpo que gasta menos.

Hay tres mecanismos que se combinan. Primero, con un déficit calórico grande, el gasto energético baja más de lo que explica el menor peso; los investigadores lo llaman termogénesis adaptativa. Segundo, con un déficit grande, poca proteína y sin entrenamiento de fuerza, el cuerpo pierde músculo además de grasa, y menos músculo significa un gasto algo menor y menos fuerza para moverse. Tercero, la grelina, la hormona del hambre, aumenta mientras que las hormonas de la saciedad disminuyen; en un estudio, esto seguía siendo medible un año después de la dieta. Un estudio pequeño pero muy conocido con 14 participantes del programa estadounidense «The Biggest Loser» (Fothergill 2016) halló, seis años después de la pérdida de peso extrema, un metabolismo en reposo de media unas 500 kcal por debajo del valor esperado, a pesar de que la mayoría había vuelto a engordar.

La contraestrategia es lenta y aburrida, pero es la que tiene más posibilidades: un déficit moderado de 300 a 500 kcal al día, que al principio supone perder unos 0,3 a 0,5 kilos por semana. Suficiente proteína (la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda a los adultos 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día, y 1,0 gramo a partir de los 65 años; para adelgazar, los expertos suelen aconsejar algo más) y el entrenamiento de fuerza protegen los músculos. Y, sobre todo: nada de dietas con fecha de caducidad, sino hábitos que te sigan gustando dentro de cinco años.

Si ya llevas varias rondas de efecto rebote a tus espaldas, no es motivo para culparte: simplemente has usado métodos que no funcionan a largo plazo en la gran mayoría de las personas. Para niños y adolescentes, las dietas por su cuenta quedan descartadas: todavía están creciendo y, a menudo, el objetivo es que el crecimiento compense el peso, no adelgazar. Lo que conviene en cada caso, lo mejor es hablarlo en la consulta de pediatría.