Pensamiento de todo o nada

El pensamiento de todo o nada es una trampa mental en la que solo existen dos estados: ir perfectamente por buen camino o haber fracasado por completo. En la terapia cognitivo-conductual es una de las distorsiones cognitivas más conocidas. Al intentar adelgazar, se manifiesta así: «Hoy me he comido un helado, así que el día está arruinado». «Me he saltado el entrenamiento, así que la semana ya no cuenta». «O hago la dieta al cien por cien o lo dejo del todo».

Lo que ocurre después lo demostró el psicólogo Peter Herman ya en 1975 con un experimento: las personas que estaban a dieta y tenían que beberse antes un batido comían después más helado que sin batido, como si el día ya estuviera perdido de todos modos. En las personas que no hacían dieta ocurría lo contrario. Herman y su colega Janet Polivy lo llamaron más tarde el efecto «total, qué más da» (what-the-hell effect). Es decir, la norma estricta genera justo el comportamiento que pretende evitar. Quien piensa en porcentajes sigue comiendo con normalidad después del helado; quien piensa en blanco y negro tiende a comerse la tarrina entera.

La salida es pensar en escala de grises. Un día con un 80 % de buenas decisiones es un buen día. Una semana con dos entrenamientos en lugar de tres es una semana con dos entrenamientos, no con cero. Ayuda preguntarse: «¿Cuál sería la siguiente buena decisión, por pequeña que sea?»: un vaso de agua, un paseo, verdura en la cena. No hay que salvar el día entero, solo el siguiente paso.

El lenguaje también delata la trampa: «siempre», «nunca», «todo», «arruinado», «prohibido». Si oyes palabras así en tu cabeza, puedes reformularlas a propósito: «casi siempre», «pocas veces», «esta vez». Para las familias: no hay alimentos prohibidos, solo alimentos para cada día y alimentos para de vez en cuando. Los niños que crecen con prohibiciones estrictas aprenden precisamente este pensamiento en blanco y negro y, en cuanto pueden, suelen comer todavía más de lo prohibido, o lo hacen a escondidas.