Cortisol

El cortisol se produce en la corteza suprarrenal y en realidad es un aliado: te despierta por la mañana, moviliza azúcar y grasa como energía en situaciones de estrés, frena las inflamaciones y mantiene estables la presión arterial y la glucosa en sangre. Su nivel sigue un ritmo diario: alto por la mañana, bajo por la noche. El cortisol solo se convierte en un problema cuando permanece elevado de forma continua: por estrés crónico, falta de sueño, estar siempre localizable, preocupaciones o incluso un entrenamiento excesivo sin recuperación.

Entonces muestra su lado oscuro. Un cortisol alto de forma persistente aumenta el apetito, sobre todo de dulces y alimentos grasos, una herencia de tiempos en los que el estrés significaba huir y eso requería energía. Favorece que la grasa se acumule en el abdomen, porque la grasa visceral tiene especialmente muchos puntos de anclaje (receptores) para el cortisol. Mantiene altas la glucosa y la insulina, destruye músculo cuando falta energía y altera el sueño, lo que a su vez eleva el cortisol. Así se crea un círculo vicioso que muchos conocen de las épocas de estrés: más hambre, menos sueño, más barriga.

Lo que reduce el nivel de cortisol no sorprende mucho, pero funciona: dormir de siete a nueve horas con horarios fijos, ejercicio moderado y regular (un paseo a paso ligero reduce el cortisol; un maratón lo eleva a corto plazo), luz natural por la mañana, pausas sin pantallas, ejercicios de respiración o meditación, contacto social y menos cafeína por la tarde. Las dietas muy estrictas también disparan el cortisol, otro motivo más para optar por un déficit moderado.

La sobreproducción patológica, el síndrome de Cushing, es rara y debe tratarla un médico; algunos signos serían un rápido aumento de peso en el tronco con brazos y piernas delgados, la cara redondeada e hipertensión. Para el estrés cotidiano no hace falta un análisis de sangre: el sueño, el ejercicio y quitarse carga funcionan de forma más fiable que cualquier suplemento «anticortisol» comprado en internet.

Los niños tienen sus propias fuentes de estrés: el colegio, las peleas, las pantallas hasta tarde. Los rituales fijos, los horarios de sueño y el ejercicio al aire libre les ayudan igual que a los adultos.