Dieta low carb
La dieta low carb reduce los hidratos de carbono en favor de las proteínas y las grasas; funciona por las calorías y la saciedad, no por arte de magia.
Ausführlich erklärt
Low carb designa las formas de alimentación con bastantes menos hidratos de carbono de lo habitual: normalmente menos de 130 gramos al día o menos del 26 % de la energía; la variante cetogénica baja a menos de 50 gramos. El pan, la pasta, el arroz, las patatas y el azúcar se reducen mucho y, a cambio, las verduras, las fuentes de proteínas, los frutos secos y las grasas pasan a ser protagonistas.
¿Por qué tanta gente adelgaza rápido con ella? Primero se pierde agua: cada gramo de glucógeno almacenado retiene unos 3 gramos de agua, y las reservas se vacían en los primeros días. Así desaparecen enseguida uno o dos kilos, pero no es grasa. Después actúan sobre todo la saciedad que aportan las proteínas y la eliminación de muchos picoteos: se comen menos calorías, a menudo sin darse cuenta.
A estas alturas, la ciencia es bastante clara: en el estudio DIETFITS de la Universidad de Stanford (2018, 609 participantes), las personas con una dieta low carb saludable y las que seguían una dieta baja en grasas igual de saludable perdieron prácticamente lo mismo al cabo de un año: unos 5 o 6 kilos. Ni el nivel de insulina ni los genes predecían a quién le iba mejor cada opción. Lo decisivo fue lo bien que cada persona mantuvo su forma de comer.
Por tanto, el low carb puede ser un buen camino para los adultos si encaja en su día a día y se hace «bien»: con mucha verdura, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva o de colza, en lugar de beicon, embutido y mantequilla sin límite. Con muy pocos hidratos de carbono, la fibra escasea enseguida; el estreñimiento y el cansancio en las primeras semanas son típicos.
El low carb no es adecuado para niños y adolescentes (necesitan hidratos de carbono para crecer, aprender y hacer deporte), ni para embarazadas, mujeres que dan el pecho o personas con trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes un trastorno alimentario o sospechas que lo tienes, puedes encontrar ayuda en el teléfono de asesoramiento del Instituto Federal Alemán de Salud Pública (BIÖG, antes BZgA): 0221 892031. Si tienes diabetes y tomas medicación o sufres una enfermedad renal, tu médico tiene que estar al tanto. Y para todos: el pan integral no es el enemigo. La versión moderada (menos harina blanca y azúcar, más proteínas y verdura) es, para la mayoría de las familias, el mejor denominador común.