Ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en limitar la comida a franjas horarias fijas: lo importante no es qué comes, sino cuándo. Las variantes más conocidas son el 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas para comer, por ejemplo de 12 a 20 h) y el 5:2 (cinco días comiendo con normalidad y dos días solo unas 500 a 600 kcal). Durante la fase de ayuno se permiten bebidas sin calorías.

¿Qué dice la investigación? El ayuno intermitente funciona, pero sobre todo porque en franjas horarias más cortas se suele comer menos. El estudio HELENA del Centro Alemán de Investigación Oncológica (2018, 150 participantes) no encontró, al cabo de un año, ninguna diferencia significativa entre el 5:2 y una reducción calórica diaria clásica. Un estudio chino de un año publicado en el New England Journal of Medicine (2022, 139 participantes) mostró que el 16:8 combinado con una reducción calórica no hacía perder más peso que la reducción calórica sola. Los efectos tan citados sobre la «limpieza celular» (autofagia) proceden sobre todo de experimentos con animales.

Su verdadero valor está en el día a día: si de todas formas picoteas mucho por la noche o no te apetece nada desayunar, el 16:8 te da una estructura sencilla sin contar calorías. En cambio, si por la mañana tienes hambre o te pones de mal humor durante el ayuno, no ganas nada, y muchas veces acabas recuperando por la noche lo que no has comido.

Importante: el ayuno intermitente no es para niños ni adolescentes que aún están creciendo, ni para embarazadas o mujeres que dan el pecho, ni en caso de bajo peso o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Las personas con diabetes que usan insulina o toman medicamentos para bajar la glucosa solo deberían probarlo de acuerdo con su médico, porque hay riesgo de hipoglucemias. Si notas que el ayuno y la comida se están convirtiendo en una obsesión, puedes encontrar ayuda anónima en el teléfono de ayuda sobre trastornos alimentarios del Instituto Federal Alemán de Salud Pública (BIÖG, antes BZgA): 0221 892031.

Si lo pruebas: en las fases de comida, come de forma equilibrada con suficientes proteínas y verdura, bebe mucho, escucha a tu cuerpo y, al cabo de cuatro semanas, valora con sinceridad si encaja en tu vida.