Marche

Marcher est le mouvement le plus naturel de l'être humain – et pour la plupart des familles, le moyen le plus simple d'être en meilleure santé. Tu n'as besoin d'aucun équipement, tu peux commencer et t'arrêter à tout moment, et il n'y a ni âge ni niveau de forme minimum pour s'y mettre.

Une marche rapide à environ 5,5 km/h correspond à 4,3 MET et compte donc pleinement comme activité modérée au sens des recommandations de l'OMS. Une personne de 70 kilos dépense ainsi environ 300 kilocalories par heure. En 30 minutes, on accumule à peu près 3 000 à 3 500 pas – une belle part du nombre de pas quotidien.

La promenade après le repas est particulièrement précieuse : 10 à 15 minutes de marche juste après un repas suffisent à réduire nettement la hausse de la glycémie, car les muscles qui travaillent puisent directement le sucre dans le sang. Une revue de la littérature (Buffey et al., 2022) a montré que même deux à cinq minutes d'activité légère après le repas aident de façon mesurable. La traditionnelle « promenade digestive » est donc plus qu'un rituel.

Marcher fait aussi du bien à la tête : cela fait baisser les hormones du stress, met les idées en mouvement et – côte à côte plutôt que face à face – c'est souvent le meilleur cadre pour discuter avec des adolescents. Dehors, on profite en plus de la lumière du jour, qui soutient le rythme du sommeil.

Pour en faire une habitude : des occasions fixes (après le dîner, le trajet de l'école, les appels téléphoniques), un circuit régulier avec un nom (« le tour de la boulangerie ») et, pour les enfants, de petites missions – ramasser des feuilles, compter les numéros des maisons, prendre la trottinette. Pour marcher plus vite, intègre de courtes portions rapides ou choisis des chemins en pente. Et quand il pleut : il n'y a pas de mauvais temps, seulement de mauvais vêtements.