Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras polyinsaturés – et des rares graisses que ton corps doit absolument trouver dans l'alimentation. Ils entrent dans la composition des membranes cellulaires, en particulier dans le cerveau et la rétine, et ont un effet anti-inflammatoire. Les trois principaux s'appellent ALA (acide alpha-linolénique), EPA et DHA.

L'ALA est la forme végétale : l'huile de lin en est composée pour moitié environ, et l'huile de colza, les noix, les graines de chia et de lin en sont aussi riches. Le corps peut convertir de petites quantités d'ALA en EPA et en DHA – mais seulement à hauteur de quelques pour cent. Les poissons gras de mer comme le saumon, le hareng, le maquereau et la sardine, ainsi que l'huile d'algues, apportent directement de l'EPA et du DHA. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande de manger du poisson une à deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras de mer, et, comme valeur estimative, de tirer 0,5 % de l'énergie de l'ALA – soit environ une cuillère à soupe d'huile de colza par jour.

Le DHA est particulièrement important pour les enfants : le cerveau et les yeux se développent à toute vitesse pendant les premières années de vie. Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins sont plus élevés ; les végétariens et les végans devraient aussi veiller à consommer des huiles riches en ALA et, le cas échéant, de l'huile d'algues.

Facile à mettre en pratique : l'huile de colza comme huile de base en cuisine, un plat de poisson par semaine – les bâtonnets de colin comptent un peu, mais le saumon ou le hareng, c'est mieux –, et des noix ou des graines de lin moulues dans le muesli. Pour les personnes en bonne santé qui mangent ainsi, les capsules d'huile de poisson n'apportent aucun bénéfice supplémentaire prouvé.