5 fruits et légumes par jour
« 5 par jour », c'est trois portions de légumes et deux portions de fruits chaque jour – une portion fait à peu près la taille de ta main.
Ausführlich erklärt
« 5 par jour », c'est la règle nutritionnelle la plus simple du monde : cinq portions de légumes et de fruits chaque jour – idéalement trois portions de légumes et deux de fruits. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes au moins 400 grammes de légumes et 250 grammes de fruits par jour. En Allemagne, la campagne du même nom existe depuis l'an 2000, avec le soutien de l'OMS et de la DGE.
La portion se mesure avec ta propre main : une poignée de baies ou de cerises, une pomme, un poivron, deux poignées de salade ou de brocoli. Chez les enfants, la main est plus petite, la portion aussi – ce qui donne automatiquement la bonne quantité. Les légumes surgelés comptent autant que les frais, tout comme les tomates en conserve et les légumineuses. Un verre de jus ou de smoothie peut remplacer au maximum une des cinq portions, et il en va de même pour les fruits à coque.
Pourquoi ça vaut le coup ? Les légumes et les fruits apportent des vitamines, des minéraux, des fibres et des phytonutriments, pour une densité énergétique très faible. Quand tu arrives à cinq portions, il te reste moins de place et moins de faim pour les aliments riches en énergie – c'est l'une des raisons pour lesquelles cette règle marche si bien pour perdre du poids. De grandes études associent leur consommation à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
La réalité : selon l'enquête nationale allemande sur la consommation alimentaire (Nationale Verzehrsstudie), la plupart des gens en Allemagne n'atteignent en moyenne qu'environ la moitié de la quantité recommandée, et ce sont surtout les légumes qui manquent. Pour y arriver, la voie est colorée et pragmatique : des fruits dans le muesli, des crudités en en-cas à la pause, des légumes dans les sauces et les gratins, une soupe en entrée, un fruit en dessert. Et pour les enfants : les laisser couper avec toi, proposer les légumes en bâtonnets avec des sauces à tremper – les impliquer marche mieux que n'importe quel sermon.