Pensée du tout ou rien

La pensée du tout ou rien est un piège mental dans lequel il n'existe que deux états : parfaitement sur les rails ou totalement en échec. En thérapie cognitivo-comportementale, c'est l'une des distorsions cognitives les plus connues. Quand on veut perdre du poids, elle ressemble à ça : « J'ai mangé une glace aujourd'hui, donc ma journée est fichue. » « J'ai raté mon entraînement, donc je peux faire une croix sur la semaine. » « Soit je suis le régime à cent pour cent, soit je laisse tomber complètement. »

Ce qui se passe ensuite, le psychologue Peter Herman l'a montré dès 1975 dans une expérience : des personnes au régime qui devaient d'abord boire un milk-shake mangeaient ensuite plus de glace que sans milk-shake – comme si la journée était de toute façon perdue. Chez les personnes qui n'étaient pas au régime, c'était l'inverse. Herman et sa collègue Janet Polivy ont plus tard baptisé ce phénomène l'effet « au point où j'en suis » (what-the-hell effect). La règle stricte provoque donc exactement le comportement qu'elle est censée empêcher. Si tu penses en pourcentages, tu continues à manger normalement après la glace ; si tu penses en noir et blanc, tu risques plutôt de finir tout le pot.

La solution, c'est de penser en nuances de gris. Une journée avec 80 % de bonnes décisions est une bonne journée. Une semaine avec deux séances au lieu de trois est une semaine avec deux séances, pas zéro. Une question utile : « Quelle serait la prochaine petite bonne décision ? » – un verre d'eau, une promenade, des légumes au dîner. Pas besoin de sauver toute la journée, seulement la prochaine étape.

Le langage trahit aussi le piège : « toujours », « jamais », « tout », « fichu », « interdit ». Quand tu entends ce genre de mots dans ta tête, tu peux les reformuler consciemment : « la plupart du temps », « rarement », « cette fois-ci ». Pour les familles : il n'y a pas d'aliments interdits, seulement des aliments de tous les jours et des aliments pour de temps en temps. Les enfants qui grandissent avec des interdits stricts apprennent justement cette pensée en noir et blanc – et mangent souvent d'autant plus ce qui était interdit dès qu'ils en ont le droit, ou en cachette.