Caminar

Caminar es el movimiento más natural del ser humano y, para la mayoría de las familias, el camino más sencillo hacia una mejor salud. No necesitas ningún equipo, puedes empezar y parar cuando quieras y no hay una edad ni una forma física mínima para hacerlo.

Un paseo a paso ligero, a unos 5,5 km/h, equivale a 4,3 MET y cuenta, por tanto, plenamente como actividad moderada según la recomendación de la OMS. Una persona de 70 kilos gasta así unas 300 kilocalorías por hora. En 30 minutos se suman aproximadamente entre 3.000 y 3.500 pasos: una buena parte del número de pasos diario.

Especialmente valioso es el paseo después de comer: bastan entre 10 y 15 minutos de caminata justo después de una comida para reducir notablemente la subida de la glucosa, porque los músculos en actividad absorben el azúcar directamente de la sangre. Una revisión (Buffey et al., 2022) mostró que incluso de dos a cinco minutos de actividad ligera después de comer ayudan de forma medible. El clásico «paseo para bajar la comida» es, por tanto, más que un ritual.

Caminar también sienta bien a la cabeza: reduce las hormonas del estrés, pone las ideas en marcha y, codo con codo en lugar de cara a cara, suele ser el mejor marco para hablar con los adolescentes. Además, fuera hay luz natural, que ayuda al ritmo del sueño.

Así se convierte en costumbre: momentos fijos (después de cenar, el camino al colegio, las llamadas de teléfono), una ruta habitual con nombre («la vuelta de la panadería») y, para los niños, pequeñas misiones: recoger hojas, contar números de portal, llevarse el patinete. Si quieres ir más rápido, intercala tramos cortos a buen ritmo o elige caminos con cuestas. Y si llueve: no hay mal tiempo, solo ropa inadecuada.