Substituts du sucre
Les substituts du sucre vont des édulcorants sans calories aux sirops en passant par les polyols – et tous n'ont pas vraiment moins de calories.
Ausführlich erklärt
« Substitut du sucre » est un terme générique pour tout ce qui a un goût sucré sans être du sucre de table – et les différences de calories et d'effets sont énormes. Il faut distinguer trois groupes : les édulcorants, les polyols (ou « sucres-alcools ») et les sucres « naturels » comme le miel ou les sirops.
Les édulcorants comme l'aspartame, le sucralose, l'acésulfame K ou les glycosides de stéviol (issus de la stévia) sucrent 200 à 600 fois plus que le sucre et n'apportent pratiquement aucune calorie. Ils sont autorisés dans l'UE, avec des doses maximales sûres. Les polyols comme l'érythritol (presque 0 kcal par gramme) et le xylitol (environ 2,4 kcal par gramme, contre 4 pour le sucre) ressemblent au sucre et s'utilisent en pâtisserie – mais en grande quantité, ils ont un effet laxatif. Le miel, le sirop d'agave et le sirop d'érable, en revanche, sont composés de 60 à 80 % de sucre, et le sucre de fleur de coco même de plus de 90 % : ils ont l'air plus sains, mais apportent presque autant de calories.
En 2023, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié une ligne directrice qui déconseille les édulcorants pour perdre du poids : à long terme, les études n'ont montré aucun avantage sur le poids. La raison tient sans doute au comportement, pas à l'édulcorant – si on remplace seulement le goût sucré, on garde l'habitude des aliments très sucrés.
La stratégie la plus efficace en cuisine consiste donc à réduire le sucré progressivement : un tiers de sucre en moins dans la recette de gâteau (presque personne ne s'en aperçoit), un yaourt nature avec des fruits plutôt qu'un yaourt aux fruits, de l'eau citronnée plutôt que du soda. Au bout de deux à trois semaines, ce que tu mangeais avant paraît soudain trop sucré. Les boissons light peuvent être une étape intermédiaire si elles remplacent de grandes quantités de soda.
Pour les enfants : pas de miel avant l'âge d'un an (risque de botulisme infantile, une intoxication rare mais grave due à des spores bactériennes contre lesquelles l'intestin des bébés n'est pas encore armé), les édulcorants sont inutiles pour les jeunes enfants – et le xylitol est toxique pour les chiens : les chewing-gums et les gâteaux qui en contiennent n'ont rien à faire par terre.