Der Portions- und Kalorien-Spickzettel
Alles, was du im Alltag wirklich brauchst, auf wenigen Seiten: Portionsgrößen mit den eigenen Händen abschätzen, das Tellermodell im Kopf haben, Kalorien der häufigsten Lebensmittel kennen, clevere Tauschideen – und die Formel, mit der du deinen eigenen Bedarf berechnest. Zum Ausdrucken für den Kühlschrank.
1. Portionen mit der Hand messen
Du brauchst keine Küchenwaage, um Portionen einzuschätzen. Deine Hand wächst mit dir und passt zu deinem Körper – bei Kindern gelten deshalb die Kinderhände, nicht die der Eltern. Das Bundeszentrum für Ernährung und die DGE nutzen dieselben Handmaße.
Käse: zwei Finger (etwa 30 g). Nüsse: eine kleine geschlossene Hand (etwa 25 g). Brot: eine Scheibe entspricht der Handfläche ohne Finger.
2. Das Tellermodell
Das Tellermodell macht ausgewogenes Essen sichtbar, ohne zu rechnen. Es gilt für Mittag- und Abendessen – und funktioniert genauso auf dem Kinderteller, in der Bowl und beim Restaurantbesuch.
- Die Hälfte: Gemüse, Salat oder Obst – roh oder gegart, bunt gemischt. Sie liefern Volumen, Ballaststoffe und Vitamine für wenige Kalorien.
- Ein Viertel Eiweiß: Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Geflügel, Quark, Tofu oder mageres Fleisch. Eiweiß sättigt am längsten und schützt beim Abnehmen die Muskeln.
- Ein Viertel Beilage: Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Bulgur, Brot. Vollkorn hält länger satt als Weißmehl.
- Fett in Daumengröße: Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Avocado – wichtig, aber kalorienreich.
Drei Portionen Gemüse (etwa 400 g) und zwei Portionen Obst (etwa 250 g) täglich. Eine Portion ist eine Faust – bei Kindern die Kinderfaust. Tiefkühlgemüse zählt genauso, ein Glas Saft höchstens als eine der fünf Portionen.
3. Kalorientabellen
Alle Werte sind gerundete Durchschnittswerte (Bundeslebensmittelschlüssel und Herstellerangaben). Je nach Sorte, Zubereitung und Marke schwanken sie um zehn bis zwanzig Prozent – für den Alltag reicht die Größenordnung völlig.
Beilagen und Getreide
| Lebensmittel | kcal je 100 g | Übliche Portion | kcal je Portion |
|---|---|---|---|
| Vollkornbrot | 210 | 1 Scheibe (50 g) | 105 |
| Weißbrot, Toast | 250 | 1 Scheibe (30 g) | 75 |
| Brötchen | 270 | 1 Stück (55 g) | 150 |
| Haferflocken | 370 | 50 g | 185 |
| Reis, gekocht | 130 | 150 g | 195 |
| Nudeln, gekocht | 150 | 150 g | 225 |
| Kartoffeln, gekocht | 70 | 200 g | 140 |
| Pommes frites | 300 | 150 g | 450 |
| Bulgur, Couscous, gekocht | 120 | 150 g | 180 |
| Müsli mit Zucker | 400 | 50 g | 200 |
Gemüse und Obst
| Lebensmittel | kcal je 100 g | Übliche Portion | kcal je Portion |
|---|---|---|---|
| Gurke, Salat, Tomate, Zucchini, Paprika, Brokkoli, Spinat | 12–35 | 150 g | 20–50 |
| Karotte, Rote Bete, Kürbis | 30–45 | 150 g | 45–65 |
| Erbsen, Mais | 80–90 | 100 g | 80–90 |
| Beeren, Wassermelone, Orange | 35–50 | 150 g | 55–75 |
| Apfel, Birne | 55 | 1 Stück (150 g) | 80 |
| Banane | 90 | 1 Stück (120 g) | 110 |
| Weintrauben, Kirschen | 65–70 | 150 g | 100 |
| Avocado | 160 | ½ Stück (70 g) | 110 |
| Trockenobst (Rosinen, Datteln) | 280–300 | 30 g | 90 |
Eiweißquellen und Milchprodukte
| Lebensmittel | kcal je 100 g | Übliche Portion | kcal je Portion |
|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust, Putenbrust | 110 | 120 g | 130 |
| Rinderhackfleisch (20 % Fett) | 250 | 120 g | 300 |
| Lachs | 200 | 120 g | 240 |
| Kabeljau, Seelachs | 80 | 120 g | 95 |
| Ei | 150 | 1 Stück (60 g) | 90 |
| Tofu | 120 | 120 g | 145 |
| Linsen, gekocht | 115 | 150 g | 170 |
| Kichererbsen, Bohnen, gekocht | 120–150 | 150 g | 180–225 |
| Magerquark | 70 | 200 g | 140 |
| Naturjoghurt (3,5 %) | 65 | 150 g | 100 |
| Fruchtjoghurt | 100 | 150 g | 150 |
| Milch (3,5 %) | 65 | 200 ml | 130 |
| Hüttenkäse | 100 | 100 g | 100 |
| Gouda, Emmentaler | 350–380 | 1 Scheibe (30 g) | 110 |
| Wurst (Salami, Leberwurst) | 330–450 | 30 g | 100–135 |
Fette, Getränke und Snacks
| Lebensmittel | kcal je 100 g / ml | Übliche Portion | kcal je Portion |
|---|---|---|---|
| Olivenöl, Rapsöl | 880 | 1 EL (10 g) | 90 |
| Butter, Margarine | 740 | 1 TL (10 g) | 75 |
| Nüsse, Mandeln | 600–650 | kleine Handvoll (25 g) | 155 |
| Erdnussmus, Nussmus | 600 | 1 EL (15 g) | 90 |
| Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee schwarz | 0 | beliebig | 0 |
| Cola, Limonade | 40 | Dose (330 ml) | 140 |
| Apfelsaft, Orangensaft | 45 | Glas (200 ml) | 90 |
| Milchkaffee, Cappuccino | 35 | Tasse (200 ml) | 70 |
| Bier | 42 | 0,5 l | 210 |
| Wein | 70 | Glas (0,2 l) | 140 |
| Schokolade | 540 | 4 Stücke (20 g) | 110 |
| Chips | 530 | Handvoll (30 g) | 160 |
| Gummibärchen | 345 | Handvoll (30 g) | 105 |
| Kekse, Butterkekse | 480 | 3 Stück (25 g) | 120 |
| Croissant | 400 | 1 Stück (60 g) | 240 |
| Speiseeis | 200 | 1 Kugel (60 g) | 120 |
| Popcorn, selbst gemacht (wenig Fett) | 380 | Schüssel (30 g) | 115 |
4. Tausch-Ideen
Abnehmen heißt selten „weglassen“, meistens „anders wählen“. Diese Tauschpaare schmecken vertraut, sättigen gleich gut oder besser – und machen über eine Woche mehrere tausend Kalorien Unterschied, ohne dass es sich nach Verzicht anfühlt.
| Statt | Lieber | Unterschied |
|---|---|---|
| Cola oder Limonade (330 ml) | Wasser mit Zitrone oder Saftschorle 1:3 | ≈ 100–140 kcal |
| Fruchtjoghurt (150 g) | Naturjoghurt mit frischen Beeren | ≈ 40 kcal + weniger Zucker |
| Müsli mit Zucker (50 g) | Haferflocken mit Zimt und Apfel | ≈ 30 kcal + länger satt |
| Pommes (150 g) | Ofenkartoffeln mit 1 TL Öl | ≈ 250 kcal |
| Sahnesoße (100 ml) | Joghurt- oder Tomatensoße | ≈ 150 kcal |
| Weißbrot mit Wurst | Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomate | ≈ 80 kcal + Ballaststoffe |
| Chips (Handvoll) | Popcorn, selbst gemacht, oder Gemüsesticks mit Hummus | ≈ 50–100 kcal |
| Milchkaffee mit Sirup | Cappuccino ohne Sirup | ≈ 80 kcal |
| Hackfleisch 20 % (120 g) | Hackfleisch 5 % oder halb Hack, halb Linsen | ≈ 150 kcal |
| Croissant | Vollkornbrötchen mit Frischkäse | ≈ 90 kcal |
| Nudeln (200 g) mit wenig Gemüse | Nudeln (120 g) mit doppelt Gemüse | ≈ 100 kcal + mehr Volumen |
| Bier (0,5 l) am Abend | alkoholfreies Bier oder Wasser mit Minze | ≈ 100–210 kcal |
5. Die Formel für deinen Bedarf
Wie viele Kalorien du brauchst, lässt sich gut schätzen. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht; der Gesamtumsatz ist Grundumsatz mal Aktivität.
Mifflin-St Jeor (1990) – die genaueste Alltagsformel
| Für | Grundumsatz in kcal pro Tag |
|---|---|
| Frauen | 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161 |
| Männer | 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5 |
Harris-Benedict (überarbeitet 1984) – der Klassiker zum Vergleich
| Für | Grundumsatz in kcal pro Tag |
|---|---|
| Frauen | 447,6 + 9,25 × Gewicht (kg) + 3,10 × Größe (cm) − 4,33 × Alter |
| Männer | 88,4 + 13,4 × Gewicht (kg) + 4,80 × Größe (cm) − 5,68 × Alter |
Aktivitätsfaktor (PAL)
| Faktor | Alltag |
|---|---|
| 1,2 | überwiegend sitzend, kaum Bewegung |
| 1,4 | Büro oder Schule mit Wegen zu Fuß, Haushalt, Kinder |
| 1,55 | viel auf den Beinen oder drei Sporteinheiten pro Woche |
| 1,7–1,9 | körperlich anstrengende Arbeit oder tägliches Training |
Beispiel
Mann, 45 Jahre, 180 cm, 92 kg, Büroalltag mit Spaziergängen: Grundumsatz = 920 + 1.125 − 225 + 5 = 1.825 kcal. Gesamtumsatz = 1.825 × 1,4 = 2.555 kcal. Sanftes Abnehm-Ziel: 2.555 − 400 = rund 2.150 kcal pro Tag – etwa 0,4 kg pro Woche.
1. Höchstens 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz. 2. Nie unter den Grundumsatz. 3. Ein Kilo Körperfett entspricht grob 7.000 kcal – doch mit sinkendem Gewicht sinkt auch der Umsatz, das Tempo lässt deshalb nach. Rechne alle fünf Kilo neu. Der Kalorienbedarf-Rechner auf beealth.com/rechner/ übernimmt das für dich.
Die Formeln gelten für gesunde Erwachsene. Für Kinder und Jugendliche werden keine Kalorien berechnet – sie wachsen und brauchen mehr, nicht weniger. In Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf; Fragen dazu gehören zur Hebamme oder Frauenärztin.
6. Nährstoff-Richtwerte
| Nährstoff | Richtwert (Erwachsene) | Woher |
|---|---|---|
| Eiweiß | 0,8 g je kg Körpergewicht; beim Abnehmen und ab 65 Jahren sind 1,0 bis 1,2 g je kg sinnvoll, um Muskeln zu erhalten | Hülsenfrüchte, Quark, Eier, Fisch, Geflügel, Tofu |
| Fett | etwa 30 % der Energie, überwiegend ungesättigt | Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, fetter Seefisch |
| Kohlenhydrate | mehr als die Hälfte der Energie, bevorzugt Vollkorn | Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte |
| Ballaststoffe | mindestens 30 g pro Tag | Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Leinsamen |
| Zucker (frei zugesetzt) | unter 10 % der Energie, besser unter 5 % – das sind etwa 25 bis 50 g pro Tag | WHO; Cola, Süßigkeiten, Fruchtjoghurt zählen |
| Salz | unter 6 g pro Tag (WHO: unter 5 g) | Brot, Wurst, Käse, Fertiggerichte liefern das meiste |
| Wasser | etwa 1,5 Liter trinken, bei Hitze und Sport mehr | Wasser, ungesüßter Tee; Wasserbedarf-Rechner auf beealth.com |
Werte nach den Referenzwerten der DGE und den Empfehlungen der WHO. Für Kinder gelten altersabhängige Werte – dort sind Vielfalt und Vorbild wichtiger als Zahlen.
7. Satt werden – und bleiben
Eiweiß in jede Mahlzeit
Ein Viertel des Tellers. Eiweiß sättigt länger als Kohlenhydrate und Fett und hält beim Abnehmen die Muskeln.
Volumen durch Gemüse
Der Magen meldet „satt“ über Dehnung. Gemüse und Salat füllen für wenige Kalorien – deshalb die Hälfte des Tellers.
Langsam essen
Das Sättigungssignal braucht 15 bis 20 Minuten. Besteck zwischendurch ablegen, ohne Bildschirm essen, gut kauen.
Wasser vor dem Essen
Ein großes Glas vor der Mahlzeit dämpft den ersten Hunger. Durst wird oft mit Hunger verwechselt.
Vollkorn statt Weißmehl
Ballaststoffe verzögern die Verdauung und halten den Blutzucker gleichmäßiger – weniger Heißhunger am Nachmittag.
Schlaf und Bewegung
Zu wenig Schlaf erhöht den Appetit auf Süßes; Bewegung reguliert ihn. Beides gehört zu jeder Abnehm-Woche dazu.
8. Ein Wort zur Fürsorge
Kalorientabellen helfen, Größenordnungen zu verstehen – niemand muss jeden Bissen zählen. Wenn du merkst, dass Zahlen, die Waage oder Essensregeln deinen Tag bestimmen, dir Angst machen oder du Mahlzeiten auslässt, sprich bitte mit einer vertrauten Person oder mit Fachleuten. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), berät anonym am Beratungstelefon zu Essstörungen unter 0221 892031 und informiert auf essstoerungen.bioeg.de; die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 erreichbar. Bei Untergewicht ist ein Defizit nie das Richtige.
Und für Familien: Kinder brauchen keine Kalorientabelle. Sie brauchen bunte Teller, gemeinsame Mahlzeiten, Bewegung draußen und Eltern, die entspannt mit Essen umgehen. Bei Fragen zum Gewicht eines Kindes ist die Kinderärztin die richtige Adresse – sie beurteilt mit Perzentilen, nicht mit dem Erwachsenen-BMI.