Home-Workout für Anfänger
Zwölf Übungen ohne Geräte, die den ganzen Körper kräftigen – mit Wiederholungen, Sätzen, leichteren Varianten und klaren Sicherheitshinweisen. Dazu ein Aufwärmprogramm, Dehnübungen und ein 4-Wochen-Plan, der dich von null auf drei Einheiten pro Woche bringt. Alles, was du brauchst: zwei Quadratmeter Platz, eine Matte oder ein Handtuch und 25 Minuten.
1. Bevor du loslegst: Sicherheit
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist eine der sichersten Sportarten überhaupt – wenn du ein paar Grundregeln beachtest. Lies diesen Abschnitt einmal in Ruhe, bevor du die erste Kniebeuge machst.
Wenn du Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, akute Gelenk- oder Rückenprobleme hast, schwanger bist, lange nicht aktiv warst oder starkes Übergewicht (BMI über 35) hast, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das ist kein Verbot – meist bekommst du ein „Ja, aber langsam“ und ein paar Hinweise, welche Übungen du anpassen solltest.
- Schmerz ist ein Stopp-Signal. Muskelbrennen und Anstrengung sind in Ordnung; stechender, ziehender oder plötzlicher Schmerz in Gelenk, Rücken oder Brust nicht. Dann Übung abbrechen, bei Brustschmerz, Atemnot oder Schwindel sofort aufhören und im Zweifel den Notruf 112 wählen.
- Technik vor Tempo. Lieber fünf saubere Wiederholungen als fünfzehn schlampige. Langsam runter (zwei Sekunden), kontrolliert hoch.
- Atmen. Beim Anstrengen ausatmen, beim Nachlassen einatmen. Nie die Luft anhalten – das treibt den Blutdruck hoch.
- Untergrund und Schuhe. Rutschfeste Matte oder Teppich, barfuß oder in Turnschuhen. Kein Socken-Training auf Laminat.
- Trinken. Ein Glas Wasser vorher, ein Glas nachher. Nicht mit vollem Magen trainieren – eine Stunde nach einer großen Mahlzeit warten.
- Pausen sind Teil des Plans. Muskeln wachsen in der Erholung. Zwischen zwei Krafteinheiten liegt mindestens ein Tag.
2. Wie viel Bewegung ist gesund?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO, Leitlinie 2020) empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung (zügig gehen, Rad fahren, Schwimmen) oder 75 bis 150 Minuten intensive – plus an zwei Tagen Kräftigung aller großen Muskelgruppen. Genau diesen zweiten Teil deckt dieser Guide ab. Kinder und Jugendliche sollten sich täglich mindestens 60 Minuten bewegen, davon dreimal pro Woche kräftigend – spielerisch, nicht als Training.
Was Krafttraining beim Abnehmen bringt
Es schützt die Muskeln, die bei jedem Kaloriendefizit sonst mit abgebaut werden. Mehr Muskeln heißt höherer Grundumsatz, stabilere Gelenke, bessere Haltung und weniger Rückenschmerzen.
Realistische Kalorien
Ein 25-Minuten-Workout dieses Guides verbrennt je nach Körpergewicht etwa 120 bis 200 kcal (Compendium of Physical Activities, 3,5 bis 5 MET). Der Hauptgewinn ist nicht die Kalorie, sondern der Körper, der sie langfristig anders verarbeitet.
3. Aufwärmen (5 Minuten)
Aufwärmen bringt Blut in die Muskeln, Gelenkflüssigkeit in die Gelenke und den Kopf ins Training. Nie überspringen – gerade als Anfänger.
| Übung | Dauer | Worauf du achtest |
|---|---|---|
| Auf der Stelle marschieren, Arme schwingen | 60 s | Knie locker heben, Atmung wird tiefer |
| Schulterkreisen vor und zurück | 30 s | große, langsame Kreise |
| Armkreisen vorwärts und rückwärts | 30 s | Ellbogen gestreckt, ohne Schwung ins Gelenk |
| Hüftkreisen in beide Richtungen | 30 s | Hände an der Hüfte, Knie leicht gebeugt |
| Halbe Kniebeugen (nur bis 45 Grad) | 45 s | Fersen bleiben am Boden |
| Leichter Kniehebelauf oder Hampelmann | 60 s | Tempo so, dass du noch sprechen kannst |
| Katze-Kuh im Vierfüßlerstand | 45 s | Wirbelsäule langsam runden und strecken |
4. Die 12 Übungen
Vier Muskelgruppen, je drei Übungen. „Einsteiger“ ist der Start für Woche 1 und 2, „Steigerung“ das Ziel für Woche 3 und 4. Zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause. Wenn eine Übung noch nicht klappt, nimm die leichtere Variante – das ist kein Rückschritt, sondern der richtige Einstieg.
Beine und Po
1KniebeugeBeine · Po
Füße hüftbreit, Zehen leicht nach außen. Po nach hinten schieben, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen, Rücken gerade, Blick nach vorn. So tief, wie es ohne Rundrücken geht, dann über die Fersen wieder hoch.
- Einsteiger
- 2 Sätze × 10 Wiederholungen
- Steigerung
- 3 × 15
- Leichter
- Auf einen Stuhl setzen und wieder aufstehen, Arme nach vorn
- Achtung
- Knie zeigen in Richtung der Zehen, nie nach innen kippen
2Ausfallschritt rückwärtsBeine · Po · Gleichgewicht
Aufrecht stehen, einen großen Schritt nach hinten machen und das hintere Knie Richtung Boden senken, bis beide Knie etwa 90 Grad haben. Vorderes Knie bleibt über dem Fuß. Zurück in den Stand, Seite wechseln.
- Einsteiger
- 2 × 8 je Seite
- Steigerung
- 3 × 12 je Seite
- Leichter
- Eine Hand an Wand oder Stuhllehne, Schritt kürzer
- Achtung
- Oberkörper aufrecht, nicht nach vorn kippen
3Beckenheben (Glute Bridge)Po · unterer Rücken
Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt, Arme neben dem Körper. Po anspannen und das Becken heben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Oben eine Sekunde halten, langsam absenken.
- Einsteiger
- 2 × 12
- Steigerung
- 3 × 15, oben 3 Sekunden halten
- Leichter
- Weniger hoch heben
- Achtung
- Nicht ins Hohlkreuz drücken – die Kraft kommt aus dem Po
Oberkörper
4Liegestütz (Wand, Knie oder Boden)Brust · Arme · Schultern
Hände etwas breiter als schulterbreit, Körper von Kopf bis Knie (oder Fuß) eine Linie. Ellbogen beugen, Brust zum Untergrund senken, kraftvoll zurückdrücken. Beginne an der Wand, dann auf den Knien, dann am Boden.
- Einsteiger
- 2 × 8 an der Wand oder auf den Knien
- Steigerung
- 3 × 12 auf den Knien oder am Boden
- Leichter
- Hände auf Tischkante oder Sofa
- Achtung
- Bauch fest, Hüfte weder hängen lassen noch hochstrecken
5Rudern im Vorbeugen mit Wasserflaschenoberer Rücken · Arme
In jede Hand eine gefüllte Flasche (0,5 bis 1,5 l). Knie leicht gebeugt, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn neigen. Ellbogen eng am Körper nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammen, langsam senken.
- Einsteiger
- 2 × 12
- Steigerung
- 3 × 15 mit schwereren Flaschen
- Leichter
- Ohne Gewicht, nur die Bewegung
- Achtung
- Rücken bleibt gerade, kein Schwung aus der Hüfte
6Schulterdrücken im Stehen mit WasserflaschenSchultern · Arme
Aufrecht stehen, Flaschen auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorn. Arme nach oben strecken, bis die Flaschen sich fast berühren, kontrolliert zurück.
- Einsteiger
- 2 × 10
- Steigerung
- 3 × 12
- Leichter
- Im Sitzen mit angelehntem Rücken
- Achtung
- Bauch anspannen, nicht ins Hohlkreuz ausweichen; bei Schulterschmerz weglassen
Rumpf
7Unterarmstütz (Plank)Bauch · Rücken · Schultern
Unterarme auf dem Boden, Ellbogen unter den Schultern, Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Bauch und Po fest, Blick auf den Boden, ruhig weiteratmen.
- Einsteiger
- 2 × 20 Sekunden
- Steigerung
- 3 × 45 Sekunden
- Leichter
- Knie am Boden ablegen
- Achtung
- Hüfte nicht durchhängen lassen – lieber kürzer und sauber
8Bird-Dog (Vierfüßler-Diagonale)Rücken · Rumpf · Gleichgewicht
Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig ausstrecken, bis sie mit dem Rücken eine Linie bilden. Zwei Sekunden halten, wechseln.
- Einsteiger
- 2 × 8 je Seite
- Steigerung
- 3 × 10 je Seite, 5 Sekunden halten
- Leichter
- Nur Arm oder nur Bein heben
- Achtung
- Becken bleibt ruhig – nicht zur Seite kippen
9Käfer (Dead Bug)tiefe Bauchmuskeln
Rückenlage, Arme zur Decke, Beine angewinkelt in der Luft. Unteren Rücken in den Boden drücken. Rechten Arm hinter den Kopf und linkes Bein Richtung Boden strecken, ohne dass der Rücken sich abhebt. Zurück, Seite wechseln.
- Einsteiger
- 2 × 8 je Seite
- Steigerung
- 3 × 12 je Seite
- Leichter
- Nur die Beine bewegen, Arme bleiben oben
- Achtung
- Sobald der Rücken sich vom Boden löst, Bewegung verkleinern
Ausdauer und Ganzkörper
10Kniehebelauf auf der StelleAusdauer · Beine
Locker auf der Stelle laufen und die Knie abwechselnd Richtung Hüfte heben. Arme schwingen mit. Das Tempo bestimmst du – am Ende sollst du noch in ganzen Sätzen sprechen können.
- Einsteiger
- 2 × 30 Sekunden
- Steigerung
- 3 × 60 Sekunden
- Leichter
- Marschieren statt laufen, Knie tiefer
- Achtung
- Auf dem Fußballen landen, Knie weich
11WadenhebenWaden · Gleichgewicht
Hüftbreit stehen, eine Hand leicht an der Wand. Auf die Zehenspitzen heben, oben kurz halten, langsam absenken.
- Einsteiger
- 2 × 15
- Steigerung
- 3 × 20, einbeinig
- Leichter
- Mit beiden Händen festhalten
- Achtung
- Kein Wippen – die Bewegung ist ruhig
12Seitliches BeinhebenHüfte · seitlicher Po
Seitlich hinstellen, eine Hand an der Wand. Das äußere Bein gestreckt zur Seite heben, Fußspitze zeigt nach vorn, nicht nach oben. Kontrolliert absenken, nach dem Satz Seite wechseln.
- Einsteiger
- 2 × 12 je Seite
- Steigerung
- 3 × 15 je Seite, oben 2 Sekunden halten
- Leichter
- In Seitenlage auf dem Boden
- Achtung
- Oberkörper bleibt aufrecht, nicht zur Gegenseite lehnen
5. Der 4-Wochen-Plan
Jede Einheit: 5 Minuten Aufwärmen, die 12 Übungen in der Reihenfolge oben, 5 Minuten Dehnen – in Woche 1 etwa 25 Minuten, in Woche 4 etwa 35. Zwischen zwei Einheiten liegt immer mindestens ein freier Tag. An den freien Tagen: spazieren, Rad fahren, mit den Kindern toben.
| Woche | Einheiten | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen Sätzen | Erledigt |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 – Kennenlernen | 2 (z. B. Di, Fr) | 2 | Einsteiger-Zahl, leichtere Varianten erlaubt | 60 s | |
| 2 – Gewohnheit | 3 (Mo, Mi, Fr) | 2 | Einsteiger-Zahl, saubere Technik | 60 s | |
| 3 – Steigerung | 3 | 3 | Einsteiger-Zahl plus 2 | 45 s | |
| 4 – Ziel | 3 | 3 | Steigerungs-Zahl, schwerere Varianten wo möglich | 45 s |
Bleib bei drei Einheiten und steigere in dieser Reihenfolge: erst Wiederholungen, dann Sätze, dann die schwerere Variante (Liegestütz am Boden, einbeiniges Wadenheben, längere Plank). Wenn dir eine Übung zu leicht ist, wird sie langsamer – vier Sekunden runter, zwei hoch. Das ist die wirksamste Steigerung ohne Geräte.
6. Dehnen und Abkühlen (5 Minuten)
Nach dem Training sind die Muskeln warm – jetzt dehnen sie sich am liebsten. Jede Position 20 bis 30 Sekunden ruhig halten, nicht wippen, weiteratmen. Ein leichtes Ziehen ist richtig, Schmerz nicht.
| Dehnung | So geht es |
|---|---|
| Waden | Ausfallschritt zur Wand, hinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden |
| Oberschenkel-Vorderseite | Im Stehen einen Fuß zum Po ziehen, Knie zeigen nebeneinander, Hand an der Wand |
| Oberschenkel-Rückseite | Ferse auf einen niedrigen Stuhl, Bein gestreckt, Oberkörper mit geradem Rücken leicht vorbeugen |
| Po und Hüfte | Rückenlage, ein Knöchel auf das andere Knie, hinteres Bein zur Brust ziehen |
| Brust | Unterarm an den Türrahmen, Oberkörper leicht nach vorn drehen |
| Rücken | Kindhaltung: Fersensitz, Arme lang nach vorn ablegen, Stirn zum Boden |
| Schultern und Nacken | Kopf sanft zur Seite neigen, gegenüberliegende Schulter nach unten ziehen |
7. Muskelkater, Fortschritt, Motivation
Muskelkater ist normal – bis zu einem Punkt
Ein Ziehen, das ein bis zwei Tage nach dem Training kommt und nach drei Tagen weg ist, gehört dazu; leichte Bewegung und Wärme helfen. Nicht normal sind stechende Schmerzen im Gelenk, Schwellungen oder Schmerzen, die länger als eine Woche bleiben – dann Pause und ärztlich abklären.
Fortschritt messen ohne Waage
- Wie viele Liegestütze schaffst du in Woche 1, wie viele in Woche 4? Notiere es.
- Treppen ohne Puste, Einkaufstaschen ohne Rückenschmerzen, tiefer schlafen – das sind echte Erfolge.
- Ein Foto von der Kniebeuge in Woche 1 und in Woche 4 zeigt Technik-Fortschritt, den du selbst kaum spürst.
Dranbleiben
- Feste Termine: Trage die drei Einheiten wie einen Arzttermin in den Kalender ein.
- Klein anfangen dürfen: Wenn 25 Minuten nicht drin sind, mach Aufwärmen plus vier Übungen. Zehn Minuten sind unendlich mehr als null.
- Nicht nachholen: Eine verpasste Einheit ist vorbei. Die nächste ist einfach die nächste.
- Gemeinsam: Im Beealth-Forum unter „Bewegung“ findest du andere Anfängerinnen und Anfänger – teile deine Woche 1.
8. Die Familien-Variante
Kinder trainieren nicht – sie spielen. Aus den Übungen dieses Guides wird in zehn Minuten ein Familien-Zirkel, bei dem alle mitmachen, ohne dass jemand von Sätzen und Wiederholungen spricht. Für Kinder gilt: keine Zusatzgewichte, keine Maximalbelastung, nichts, was wehtut – Spaß ist das einzige Ziel.
| Station | Erwachsene | Kinder | Dauer |
|---|---|---|---|
| Bärengang | Vierfüßler, Knie knapp über dem Boden, durch den Raum | Als Bär brummend durchs Zimmer | 40 s |
| Froschsprünge | Tiefe Kniebeuge, kleiner Sprung nach vorn | Vom Seerosenblatt zum Seerosenblatt (Kissen) | 40 s |
| Flamingo | Einbeinstand, Augen zu | Einbeinstand, wer wackelt zuerst? | 30 s je Bein |
| Brücke | Beckenheben halten | Brücke bauen, ein Kuscheltier fährt darunter durch | 30 s |
| Krabbe | Umgekehrter Vierfüßler, Bauch nach oben, seitwärts laufen | Krabbenrennen quer durchs Zimmer | 40 s |
| Statue | Plank | Eingefroren als Statue – wer lacht zuerst? | 20 s |
Zwei Runden, dazwischen eine Minute Pause mit Wasser. Danach gemeinsam dehnen: Katze, Hund, Schmetterling (Fußsohlen aneinander, Knie flattern). Wer als Familie dreimal die Woche zehn Minuten so tobt, hat die WHO-Empfehlung für Kinder zu einem großen Teil erfüllt – und die Eltern gleich mit.