Die Familien-Wochenplan-Vorlage
Ein Blatt am Kühlschrank, das die Woche leichter macht: Was essen wir, wer kocht, wann bewegen wir uns, wann ist Bildschirm aus? Diese Vorlage füllt ihr sonntags in 15 Minuten gemeinsam aus – mit Mahlzeitenplan, Bewegungs- und Schlafplan, Wasser-Tracker, Einkaufszettel und Platz für kleine Ziele. Ein Ausfüllbeispiel zeigt, wie es aussehen kann.
1. So nutzt ihr den Plan
Ein Wochenplan ist kein Diätplan. Er nimmt der Woche die tägliche „Was essen wir heute?“-Frage, sorgt dafür, dass Gemüse nicht vergessen wird, und macht Bewegung, Schlaf und bildschirmfreie Zeit zu etwas, das man sieht – statt zu etwas, worüber man diskutiert.
Sonntag, 15 Minuten
Alle an den Tisch, Plan in die Mitte. Jedes Familienmitglied – auch das jüngste – wünscht sich ein Gericht für die Woche. Die Erwachsenen sorgen dafür, dass das Tellermodell aufgeht: die Hälfte Gemüse und Obst, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Beilage.
Kinder machen mit
Kleine Kinder malen ihre Wunschgerichte, größere schreiben sie selbst. Wer mitplant, isst später lieber mit. Ein Kind übernimmt die Rolle „Wasser-Chef“ und hakt den Wasser-Tracker ab.
Unter der Woche
Der Plan hängt am Kühlschrank. Abends ein Häkchen bei Bewegung, Bildschirm-aus und Schlafenszeit – ohne Bewertung. Fünf von sieben ist ein sehr guter Wert.
Tauschen erlaubt
Der Plan ist ein Vorschlag, kein Vertrag. Wenn am Mittwoch alle keine Lust auf Suppe haben, wird der Donnerstag vorgezogen. Wichtig ist nur, dass ihr einmal entschieden habt – ausgeruht und satt.
Kinder und Jugendliche wachsen und brauchen keine Portionsgrenzen und keine Kalorienangaben. Ihr Gewicht beurteilt die Kinderärztin über Perzentilen. Der Plan hilft, dass alle gut essen und sich bewegen – niemand in der Familie ist „auf Diät“, auch wenn ein Elternteil abnehmen möchte.
2. Ausfüllbeispiel
So könnte eine Woche für eine Familie mit zwei Kindern (5 und 11 Jahre) aussehen. Die Gerichte sind einfach, kindertauglich und folgen dem Tellermodell; Reste sind bewusst eingeplant.
| Tag | Frühstück | Mittag / Schule | Abendessen | Wer kocht? | Bewegung |
|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Haferflocken mit Milch, Apfel | Vollkornbrot, Gurke, Käse; Obst | Vollkornnudeln mit Tomaten-Gemüse-Soße, Salat | Mama, Kind 11 rührt | Spielplatz nach der Schule |
| Di | Joghurt mit Beeren und Haferflocken | Nudel-Reste vom Montag, Karotten | Kartoffeln mit Kräuterquark, Brokkoli, Ei | Papa | Rad zur Schule und zurück |
| Mi | Vollkornbrot mit Frischkäse, Banane | Wrap mit Bohnen, Mais, Salat | Linsensuppe mit Brot, Rohkost | Mama | Schwimmen (Kinder), Spaziergang (Eltern) |
| Do | Porridge mit Apfelstücken | Suppen-Rest, Vollkornbrötchen | Ofengemüse mit Hähnchen oder Tofu, Reis | Papa, Kind 5 wäscht Gemüse | Familien-Zirkel 10 Minuten |
| Fr | Rührei, Vollkornbrot, Tomate | Brot, Hüttenkäse, Paprika | Familien-Pizza auf Vollkornteig mit viel Gemüse | alle zusammen | Tanzen im Wohnzimmer |
| Sa | Hafer-Bananen-Pfannkuchen mit Beeren | Kartoffelsalat mit Joghurt-Dressing, Rohkost | Chili mit Bohnen und Gemüse, Reis | Papa, Kind 11 schneidet | Radtour, 1 Stunde |
| So | Brötchen, Käse, Ei, Obstteller | Gemüse-Kartoffel-Eintopf | Großer Salat mit Ofen-Süßkartoffel und Falafel | Mama, Meal-Prep für Mo/Di | Waldspaziergang, Spielplatz |
Snacks stehen nicht im Plan, sondern in der Küche bereit: geschnittenes Obst, Gemüsesticks mit Hummus, Naturjoghurt, eine kleine Handvoll Nüsse für die Großen. Süßes gibt es – geplant, gemeinsam und ohne schlechtes Gewissen, zum Beispiel beim Freitagsfilm.
3. Mahlzeitenplan – Woche vom ____________
| Tag | Frühstück | Mittag / Schule | Abendessen | Wer kocht? |
|---|---|---|---|---|
| Montag | ||||
| Dienstag | ||||
| Mittwoch | ||||
| Donnerstag | ||||
| Freitag | ||||
| Samstag | ||||
| Sonntag |
Steht an jedem Tag mindestens ein Gemüse? Gibt es zweimal Hülsenfrüchte, einmal Fisch, höchstens zweimal Fleisch? Ist ein Reste-Tag eingeplant? Kocht jeder mindestens einmal mit – auch die Kinder? Dann ist die Woche gut.
4. Bewegungs-, Schlaf- und Bildschirmplan
Kinder brauchen laut WHO täglich mindestens 60 Minuten Bewegung, Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche. Schlaf: Grundschulkinder 9 bis 12 Stunden, Jugendliche 8 bis 10, Erwachsene 7 bis 9 (AASM). Bildschirm aus mindestens eine Stunde vor dem Schlafen – das hilft allen, schneller einzuschlafen.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Familien-Bewegung (was?) | |||||||
| Draußen-Zeit (Minuten) | |||||||
| Bildschirm aus um | |||||||
| Schlafenszeit Kinder | |||||||
| Gemeinsam gegessen ohne Bildschirm |
Ideen für Familien-Bewegung, die sich nicht nach Sport anfühlt: Spielplatz-Umweg auf dem Heimweg, Fangen im Garten, Tanzen zum Lieblingslied, Treppenhaus-Rennen, Radtour zum Bäcker, Familien-Zirkel aus dem Home-Workout-Guide, Waldspaziergang mit Schatzsuche.
5. Wasser-Tracker
Ein Glas ist etwa 200 ml. Richtwerte fürs Trinken: Kinder von 4 bis 6 Jahren 4 bis 5 Gläser (DGE: etwa 940 ml), 7 bis 9 Jahre rund 5 Gläser, 10 bis 12 Jahre rund 6 Gläser, Jugendliche und Erwachsene 7 bis 8 Gläser – bei Hitze, Sport und Fieber mehr. Wasser und ungesüßter Tee zählen; Milch und Saft sind Lebensmittel, keine Durstlöscher. Jedes getrunkene Glas wird ausgemalt.
| Name | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ____________ | |||||||
| ____________ | |||||||
| ____________ | |||||||
| ____________ |
6. Einkaufszettel
Nach Abteilungen sortiert geht der Einkauf doppelt so schnell, und nichts wird vergessen. Vorräte (Haferflocken, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte in Dosen, Tiefkühlgemüse, Öl, Gewürze) einmal im Monat auffüllen – dann braucht die Woche nur noch Frisches.
| Gemüse und Obst | Eiweiß: Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Fleisch, Tofu | Milchprodukte | Brot, Getreide, Vorrat | Sonstiges |
|---|---|---|---|---|
- Für jeden Tag ein Gemüse und ein Obst auf dem Zettel?
- Tiefkühlgemüse als Reserve für Tag 5 bis 7?
- Wasser oder Sprudel statt Limonade?
- Nicht hungrig einkaufen – vorher ein Glas Wasser und ein Apfel.
7. Kleine Ziele und Familien-Belohnung
Jedes Familienmitglied wählt ein kleines Ziel für die Woche – etwas, das man jeden Tag schaffen kann. Am Sonntag schaut ihr gemeinsam: Was hat geklappt, was war schwer? Nicht das Gewicht zählt, sondern das Tun.
Ziel-Ideen für Kinder
- Jeden Tag ein Stück Gemüse probieren
- Zum Essen ein Glas Wasser trinken
- Nach der Schule 30 Minuten draußen
- Beim Kochen einmal helfen
- Abends ohne Bildschirm einschlafen
Ziel-Ideen für Erwachsene
- Frühstück nicht ausfallen lassen
- Mittags eine Portion Gemüse mehr
- Nach dem Abendessen 15 Minuten spazieren
- Süßes nur geplant, nicht nebenbei
- Um 22 Uhr Bildschirm aus
| Name | Mein kleines Ziel diese Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Unsere Familien-Belohnung für diese Woche
Belohnungen sind Erlebnisse, kein Essen: ein Ausflug, ein Spieleabend, eine Stunde länger aufbleiben am Samstag, ein Besuch im Schwimmbad, gemeinsames Basteln. Schreibt sie hier auf – und löst sie ein, wenn die Mehrheit der Häkchen steht, nicht erst bei Perfektion.
Tipp: Im Familienbereich auf beealth.com legt ihr Aufgaben mit XP an, und die Kinder lösen sie gegen genau solche Erlebnis-Belohnungen ein – digital, wenn ihr das Blatt am Kühlschrank ergänzen wollt.
8. Tipps für entspannte Mahlzeiten
- Eltern entscheiden, was auf den Tisch kommt – Kinder, wie viel sie davon essen. Diese Aufgabenteilung (nach Ellyn Satter) nimmt den größten Druck aus dem Essen. Kein Teller muss leer werden.
- Der Probierhappen. Neues wird probiert, nicht aufgegessen. Kinder brauchen oft acht bis fünfzehn Kontakte mit einem Lebensmittel, bis es vertraut ist. Ruhig immer wieder anbieten, ohne Kommentar.
- Immer etwas Vertrautes auf dem Tisch. Neben dem neuen Gemüse steht Brot, Reis oder ein bekanntes Gemüse – so bleibt niemand hungrig, und Neues hat keinen Zwang.
- Essen ist weder Belohnung noch Strafe. Kein „erst Brokkoli, dann Nachtisch“ – das macht den Brokkoli zur Pflicht und den Nachtisch zum Preis. Süßes gibt es geplant und ohne Bedingung.
- Kein Reden über Gewicht und Figur am Tisch. Weder über das eigene noch über das der Kinder. Redet über Geschmack, Farben, Energie zum Toben.
- Gemeinsam und ohne Bildschirm. Wer gemeinsam isst, isst langsamer, spürt Sättigung besser und redet mehr. Das Handy bleibt in einer Schale in der Küche – auch das der Eltern.
- Vorbild statt Vorschrift. Kinder essen, was sie ihre Eltern essen sehen. Der beste Ernährungsplan für Kinder ist ein Erwachsener, der entspannt Gemüse isst.
Bei Fragen zum Gewicht eines Kindes – nach oben oder nach unten – ist die Kinderärztin oder der Kinderarzt die richtige Adresse; dort wird mit Perzentilen beurteilt, nicht mit dem Erwachsenen-BMI. Wenn ein Familienmitglied Mahlzeiten meidet, heimlich isst oder stark mit Zahlen beschäftigt ist, hilft das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), anonym am Beratungstelefon zu Essstörungen unter 0221 892031 und auf essstoerungen.bioeg.de.